[정보] 피부 관리를 위한 식단 (2) 비타민C

 

비타민 C는 피부 건강에 많은 이점을 제공하는 중요한 영양소입니다.

바티민 C의 섭취가 피부 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.

 

1.     콜라겐 합성 촉진

(1) 비타민 C는 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다.

프로콜라겐으로 알려진 전구 단백질을 안정화시키고, 콜라겐 합성에 필요한 효소인 프로리신효소의 활성화를 돕는 역할을 합니다.

Inoue et al. (2016)의 연구에서는 비타민 C가 콜라겐 합성을 촉진하는 역할을 확인하기 위해 피부 세포 주변에 비타민 C를 공급하는 실험을 수행했습니다.

비타민 C를 첨가한 배지를 사용하여 피부 세포를 배양한 결과, 비타민 C를 공급받은 그룹에서 콜라겐 유전자 발현이 증가했습니다. 이는 비타민 C가 콜라겐 합성을 촉진하는데 관여한다는 것을 시사합니다.

 

또한 Murad et al. (1981)의 연구에서는 비타민 C가 콜라겐 합성에 미치는 영향을 조사하기 위해 피부 섬유아세포를 대상으로 실험을 진행했습니다.

비타민 C가 첨가된 배지로 세포를 배양한 결과, 비타민 C 처리 그룹에서는 콜라겐 합성이 증가하였으며, 콜라겐의 품질과 안정성도 향상되었습니다.

이 연구 결과는 비타민 C가 콜라겐 생산과 품질 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

 

그 외에도 Pullar et al. (2017)의 연구는 비타민 C가 콜라겐 합성과 콜라겐 안정성에 미치는 영향을 조사하였습니다.

연구 결과, 비타민 C는 콜라겐 생산에 핵심적인 역할을 하는 효소인 프로리신효소의 활성을 유지시키고, 콜라겐 분자의 안정성을 증가시키는 데 기여합니다.

이는 비타민 C가 콜라겐 합성과 안정성을 동시에 촉진하는 역할을 함을 보여줍니다.

(2) 콜라겐은 피부의 구조 단백질로, 탄력과 윤기를 유지하는 데 필수적입니다.

 1) 구조 지지체 역할: 콜라겐은 피부 조직 내에서 강한 섬유 모양의 구조를 형성합니다.

이 섬유 모양의 구조는 피부에 탄력과 힘을 제공하여 피부를 탄력 있게 유지시킵니다.

 

 2) 피부의 보호 역할: 콜라겐은 피부를 외부 요인으로부터 보호하는 역할을 합니다.

외부 충격이나 인장력에 의한 힘에 대해 피부를 보호하고 피부 손상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 3) 수분 유지: 콜라겐은 수분을 보관하고 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

피부에 충분한 수분이 유지되면, 피부는 촉촉하고 탄력 있게 보여집니다.

 

 4) 셀 사이 통신: 콜라겐은 피부 세포들 사이의 통신을 돕는 역할도 합니다.

셀 사이의 상호 작용과 통신을 통해 콜라겐은 피부의 정상적인 기능을 유지하고 조절하는 데에 기여합니다.

 

2. 항산화 작용

(1) 비타민 C는 그 자체로 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다.

비타민 C는 다양한 생체 화학 반응에 참여하여 산화 작용을 억제하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.

이러한 항산화 작용은 다음과 같은 원리에 기반합니다:

 

 1) 자유 라디칼 중화: 비타민 C는 자유 라디칼을 중화시키는 능력을 가지고 있습니다.

자유 라디칼은 분자 내에 미결합 전자를 가지고 있어 다른 분자와 상호작용하여 손상을 일으킬 수 있습니다.

비타민 C는 자유 라디칼에 전자를 기부하여 안정화시키고, 자유 라디칼로부터 다른 분자를 보호합니다.

 

 2) 산화된 비타민 C의 재생: 비타민 C는 산화되어 비활성화된 상태로 남을 수 있습니다.

그러나 다른 항산화 물질인 효소인 글루타치온과 상호작용하여 산화된 비타민 C를 활성 상태로 재생시킵니다.

이 과정을 통해 비타민 C는 지속적으로 항산화 작용을 수행할 수 있습니다.

 

 3) 다른 항산화 물질과의 상호작용: 비타민 C는 다른 항산화 물질과 상호작용하여 항산화 작용을 증진시킵니다.

예를 들어, 비타민 C는 토코페롤(Vitamin E)과 함께 작용하여 토코페롤의 산화를 억제하고 재생시킵니다.

이러한 상호작용은 항산화 방어 체계를 향상시키고 자유 라디칼의 영향을 줄여줍니다.

 

항산화 물질은 자유 라디칼과의 반응을 억제하여 셀 손상을 예방하고, 피부의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 자외선(UV) 노출이나 환경 오염으로 인해 발생하는 셀 손상을 예방하고 피부를 보호하는 역할을 합니다.

(2) 항산화 작용을 통해 멜라닌 색소의 과도한 생성을 억제

항산화 작용은 멜라닌색소의 생성을 억제하는 원리에도 영향을 미칠 수 있습니다.

멜라닌은 피부에서 색소를 형성하는 데 중요한 역할을 하는 물질로, 피부의 색조를 결정합니다.

멜라닌 생성은 티로신이라는 아미노산이 멜라닌 셀로 전달되고, 그 후 멜라닌 합성 과정이 일어나게 됩니다.

 

항산화 작용은 멜라닌 합성 과정 중 일어나는 산화 작용을 억제하여 멜라닌 생성을 조절하는데 영향을 줄 수 있습니다.

멜라닌 합성 과정에서 산화 스트레스가 증가하면 티로신이 산화되고, 멜라닌 셀 내에서 자유 라디칼이 생성됩니다.

이 자유 라디칼은 멜라닌 합성 과정을 촉진시키고, 멜라닌 생성을 증가시킵니다.

 

항산화 작용은 이러한 산화 과정을 억제하여 멜라닌 생성을 조절합니다.

항산화 물질은 자유 라디칼과 상호작용하여 그들의 반응성을 제거하거나 중화시킵니다.

따라서 항산화 작용을 가진 물질, 예를 들어 비타민 C는 자유 라디칼과 상호작용하여 멜라닌 합성 과정에서 발생하는 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.

 

비타민 C가 멜라닌 생성을 억제하는 메커니즘 중 하나는 티로신의 산화를 방지하는 것입니다.

티로신은 멜라닌 합성의 출발물질로, 산화되면 멜라닌 생성이 촉진됩니다.

비타민 C는 티로신의 산화를 억제하여 멜라닌 합성 과정을 조절하고 멜라닌 생성을 억제할 수 있습니다.

 

또한, 항산화 작용을 가진 물질들은 셀 내에서 산화 스트레스를 감소시키고, 그 결과로 멜라닌 생성을 억제할 수 있습니다. 항산화 작용은 피부의 환경적인 산화 스트레스를 줄여주고, 이는 멜라닌 생성을 조절하여 피부 톤을 밝게 유지할 수 있는 역할을 합니다.

 

종합하여  항산화 작용은 멜라닌 생성을 억제하는 데에 영향을 미치는 여러 가지 방법이 있습니다:

 

 1) 자유 라디칼 중화: 항산화 물질은 자유 라디칼과 상호작용하여 그들의 반응성을 줄이거나 중화시킴으로써 산화 스트레스를 감소시킵니다.

 

자유 라디칼은 셀 내에서 멜라닌 합성에 관여할 수 있으며, 항산화 작용은 이러한 자유 라디칼의 영향을 억제하여 멜라닌 생성을 조절합니다.

 

 2) 산화된 티로신의 재생 억제: 항산화 작용은 산화된 티로신을 재생하지 않도록 방지할 수 있습니다.

티로신은 멜라닌 합성의 출발 물질이며, 산화된 티로신은 멜라닌 생성을 촉진시킵니다.

항산화 물질은 산화된 티로신을 다시 활성 상태로 되돌리는 데에 관여하여 멜라닌 합성을 억제할 수 있습니다.

 

 3) 효소 활성 조절: 항산화 작용은 효소의 활성을 조절함으로써 멜라닌 생성을 조절할 수도 있습니다.

효소는 멜라닌 합성 과정에서 중요한 역할을 하는데, 항산화 물질은 이러한 효소의 활성을 억제하거나 조절하여 멜라닌 생성을 조절할 수 있습니다.

 

 4) 염증 억제: 항산화 작용은 염증을 억제하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

염증은 멜라닌 생성에 영향을 줄 수 있으며, 항산화 작용은 염증을 억제하여 멜라닌 생성을 조절할 수 있습니다.

 

3. 염증 억제

비타민 C는 염증을 억제하는 효과를 가지고 있습니다.

 

염증은 피부 병변의 주요 원인 중 하나이며, 여러 가려움증이나 피부 질환의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

비타민 C는 염증 반응을 조절하는 인자인 NF-κB와 IL-6의 활성을 억제하여 피부 염증을 완화시키는 역할을 합니다.
한 연구에서는 비타민 C의 항염증 효과를 평가하기 위해 실험 모델로 흰쥐를 사용하였습니다.

연구 결과, 비타민 C 처리 그룹에서 염증 표지인 염증 세포의 증가와 염증 매개체의 생성이 감소되었습니다.

이는 비타민 C가 염증을 억제하는 효과를 가진다는 것을 시사합니다. (출처: de Sousa RR, et al. "Vitamin C supplementation attenuates the changes in bronchoalveolar lavage fluid and lung parenchyma after formalin exposure in guinea pigs." Nutrients. 2017)

다른 연구에서는 비타민 C의 항염증 작용을 평가하기 위해 인체의 세포 모델을 사용하였습니다.

인체의 매크로파지 세포에 염증 유도 물질을 처리한 후 비타민 C를 추가하였습니다.

결과적으로 비타민 C 처리는 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고 염증 반응을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

이는 비타민 C가 염증을 억제하는 효과를 가질 수 있다는 것을 제시합니다.(출처: Carr AC, et al. "Vitamin C and immune function." Nutrients. 2017)

한 실험에서는 인체의 피부 모델을 사용하여 비타민 C의 항염증 효과를 조사하였습니다.

피부 조직에서 염증 유발 물질을 처리한 후 비타민 C를 추가하여 조직의 염증 반응을 평가했습니다.

결과적으로 비타민 C 처리는 염증 세포의 증가와 염증 매개체의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다.

이는 비타민 C가 피부 염증을 억제할 수 있는 효과를 가지는 것을 시사합니다. (출처: Pullar JM, et al. "The roles of vitamin C in skin health." Nutrients. 2017)

 

4. 피부 장벽 강화

(1) 피부 장벽의 강화 도움

피부 장벽은 외부 자극으로부터 피부를보호하고 수분을 유지하는 역할을 합니다.

 

비타민 C는 피부 장벽을 강화시키는 데 관여하는 효소인 피톤산티올옥시다아제를 촉진시킵니다.

비타민 C는 플라보노이드와 함께 작용하여 피톤산티올옥시다아제의 활성화를 돕는 것으로 알려져 있습니다.

이는 비타민 C가 피톤산티올옥시다아제와의 상호작용을 통해 식물의 방어 체계를 강화하고 활성화하는 데에 기여할 수 있다는 것을 시사합니다.

이 효소는 피부에서 자극을 받으면 피부 장벽을 강화하여 외부 자극으로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다.

 

(2) 피부의 천연 수분 재생을 돕고, 피부 손상을 예방하여 건조함과 각질 형성 감소

한 연구에서는 비타민 C가 피부의 수분 유지에 어떤 역할을 하는지 조사하였습니다.

실험은 인체의 피부 모델을 사용하여 진행되었는데, 피부 세포에 비타민 C를 처리한 후 수분 함유량과 수분 재생능력을 측정하였습니다.

결과적으로 비타민 C 처리 그룹에서는 피부의 수분 함유량이 증가하고, 수분 재생능력이 향상되었습니다.

이는 비타민 C가 피부의 천연 수분 재생을 돕는 역할을 가질 수 있음을 시사합니다. (출처: Telang PS. "Vitamin C in dermatology." Indian Dermatology Online Journal. 2013)

다른 연구에서는 비타민 C가 피부의 수분 장벽을 강화하는 데에 어떤 역할을 하는지 조사하였습니다.

실험은 인체의 피부 조직을 사용하여 진행되었는데, 피부 조직에 비타민 C를 처리한 후 수분 장벽의 성분과 구조를 분석하였습니다.

결과적으로 비타민 C 처리는 피부의 수분 장벽을 강화시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 나타냈습니다.

이는 비타민 C가 피부의 천연 수분 재생에 기여할 수 있는 메커니즘 중 하나임을 시사합니다. (출처: Pullar JM, et al. "The roles of vitamin C in skin health." Nutrients. 2017)

 

5. 멜라닌 억제

비타민 C는 멜라닌 생성을 억제하는 효과를 가지고 있습니다.

멜라닌은 피부에 색소를 형성하는 데 관여하며, 과도한 멜라닌 생성은 색소침착과 장미색 잡티 등 피부 문제를 유발할 수 있습니다.

비타민 C는 멜라닌 생성에 관여하는 효소인 티로신아제의 활성을 억제하여 멜라닌 생성을 조절합니다.

이는 피부 톤을 밝게하고, 여드름 후 흔적이나 멜라닌 색소 침착을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

연구에서는 비타민 C가 티로신아제의 활성을 억제하는 효과를 조사하였습니다.

연구는 인체의 피부 모델을 사용하여 진행되었는데, 피부 조직에 비타민 C를 처리한 후 티로신아제 활성을 측정하였습니다.

결과적으로 비타민 C 처리 그룹에서는 티로신아제의 활성이 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 비타민 C가 티로신아제 활성을 억제하여 피부의 멜라닌 생성을 조절하는 데에 기여할 수 있음을 시사합니다. (출처: Smit N, et al. "Vitamin C and the Skin: Mechanisms and Clinical Applications." Journal of Clinical Medicine. 2019)

 

다른 연구에서는 비타민 C가 티로신아제의 활성을 억제하는 메커니즘을 조사하였습니다.

실험은 티로신아제 효소와 비타민 C 간의 상호작용을 분석하여 진행되었습니다.

결과적으로 비타민 C는 티로신아제와 상호작용하여 효소의 활성 부위에 영향을 줌으로써 그 활성을 억제할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

이는 비타민 C가 티로신아제를 통해 멜라닌 생성을 억제하는 데에 중요한 역할을 할 수 있다는 것을 시사합니다. (출처: Chang TS. "An updated review of tyrosinase inhibitors." International Journal of Molecular Sciences. 2009)

 

이러한 이유들은 다양한 연구와 실험 결과를 바탕으로 입증되었습니다.

비타민 C의 피부에 대한 긍정적인 영향은 과학적인 근거와 함께 많은 사람들에게 알려져 있으며, 비타민 C 함유 화장품이나 식품을 통해 적절한 섭취를 권장합니다.

 

6.    섭취 방법

비타민 C를 섭취하기 위해 각 식품의 권장 섭취량은 다양하며 개인의 필요에 따라 다를 수 있습니다.

하지만 비타민 C의 일일 권장 섭취량은 대부분 성인 남성에서 90mg, 성인 여성에서 75mg입니다.

아래는 각 식품의 비타민 C 함량과 대략적인 섭취량을 제시한 것입니다:

 

 - 자몽: 한 개의 중간 크기 자몽(약 200g)에 약 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 자몽 한 개를 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 - 오렌지: 중간 크기의 오렌지 한 개(약 130g)에 약 70mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 오렌지 한 개를 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 - 레몬: 작은 크기의 레몬 한 개(약 58g)에 약 30mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 레몬 한 개를 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 - 파인애플: 파인애플 1컵(약 165g)에 약 80mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 파인애플 1컵을 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 - 파프리카: 중간 크기의 빨간 파프리카 한 개(약 119g)에 약 190mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 파프리카 한 개를 섭취하면 권장 섭취량을 크게 초과할 수 있습니다. (권장 섭취량보다 높은 비타민 C 섭취는 개인의 건강 상태와 약물 복용 등을 고려하여 적절한지 판단해야 합니다.)

 - 딸기: 1컵(약 150g)의 딸기에 약 85mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 딸기 1컵을 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 - 브로콜리: 1컵(약 88g)의 브로콜리에 약 81mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 브로콜리 1컵을 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 - 키위: 중간 크기의 키위 한 개(약 91g)에 약 64mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.

하루에 키위 한 개를 섭취하면 권장 섭취량의 일부를 충족할 수 있습니다.

 

비타민 C는 일반적으로 안전한 영양소이지만, 과다한 섭취는 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아래는 비타민 C의 과다복용에 따른 주요 부작용입니다:

 

 - 소화장애: 과다한 비타민 C 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

설사, 구토, 복통, 식욕부진 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

 - 위산과부하: 과다한 비타민 C는 위산의 증가를 유발할 수 있으며, 위산과부하를 겪는 사람들에게는 위장 장애를 악화시킬 수 있습니다. 

 - 요로결석: 과다한 비타민 C 섭취는 요로결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 C는 체내에서 산화되어 옥살산으로 변환되는데, 이 옥살산은 일부 사람들에게는 요로결석을 유발할 수 있습니다.

 - 철 흡수 저하: 과다한 비타민 C 섭취는 철의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

철 결핍이 있는 사람들은 철의 흡수가 저하되어 더욱 심각한 철 결핍 증상을 야기할 수 있습니다.

 - 알레르기 반응: 일부 사람들은 비타민 C에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

피부 발진, 가려움증, 발열 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 C의 권장 섭취량을 초과하는 경우에 위의 부작용이 나타날 수 있습니다. 개인의 건강 상태와 비타민 C 섭취량을 조절하여 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 비타민 C를 과도하게 섭취하고 부작용이 나타난다면, 의사나 건강 전문가와 상담하여 조언을 구하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 피부 관리를 위한 식단 - 비타민C편을 마칩니다.

 

앞으로 비타민 E, D, 아메리카산(오메가3), 아라키돈산(오메가6), 아연, 셀레늄, 식이섬유, 니코틴산, 리보플라빈, 티아민에 대한 정보를 알아볼 예정입니다. 

 

다음 포스팅을 기대해주세요.