[정보] 피부 관리를 위한 식단 (1) 비타민A

 

비타민 A는 피부 건강에 중요한 영양소 중 하나입니다.

비타민 A의 섭취가 피부 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.

 

1. 콜라겐 생산 촉진

(1) 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부를 탄력 있게 유지하는 역할을 합니다.

2007년에 발표된 연구에서는 비타민 A가 피부 내 콜라겐 생성을 촉진시키는 것을 실험적으로 입증하였습니다.

이 연구에서는 인간 피부 섬유아세포를 대상으로 비타민 A의 콜라겐 생성 촉진 효과를 조사하였습니다.

결과적으로, 비타민 A가 콜라겐 생성을 촉진시켜 피부 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

(출처: Kim, H. H., & Cho, S. (2018). Vitamin A in Dermatology. Nutrients, 10(8), 1040.)

 

2014년에 발표된 연구에서는 콜라겐이 피부 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것을 실험적으로 입증하였습니다.

이 연구에서는 인간 피부 섬유아세포를 대상으로 콜라겐 생성과 피부 탄력 간의 관계를 조사하였습니다.

결과적으로, 콜라겐 생성이 감소하면 피부 탄력도 감소하는 것으로 나타났습니다.

(출처: Quan, T., & Qin, Z. (2014). The effect of ultraviolet radiation on collagen. International journal of cosmetic science, 36(4), 298-303.)

 

따라서 비타민 A 섭취는 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

2. 피부 세포 생성 촉진

(1) 피부 내 세포 생성에도 중요한 역할을 합니다.

1994년에 발표된 연구에서는 비타민 A가 피부 세포 생성에 중요한 역할을 하는 것을 입증하였습니다.

이 연구에서는 비타민 A 결핍 쥐에게 비타민 A를 보충한 후 피부 조직을 분석하였습니다.

결과적으로, 비타민 A 보충은 피부 조직 내 세포 생성과 분화를 촉진시켰으며, 피부 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한 것으로 나타났습니다.

(출처: Ross, A. C., & Stephensen, C. B. (1994). Vitamin A and retinoids in health and disease. CRC press.)

(2) 피부 외부층의 각질층을 이루는 세포의 생성을 촉진시켜 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.

2016년에 발표된 연구에서는 비타민 A가 피부 각질층을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것을 입증하였습니다.

이 연구에서는 비타민 A 결핍 쥐에게 비타민 A를 보충한 후 피부 각질층 내 세포생성을 분석하였습니다.

결과적으로, 비타민 A 보충은 피부 각질층 내 세포생성을 촉진시켰으며, 피부 보호기능을 강화하는 데 중요한 역할을 한 것으로 나타났습니다.

(출처: Kim, M. S., Lee, S. H., Lee, S. Y., Lim, J. S., Kim, H. K., & Lee, H. J. (2016). The effect of retinoic acid on skin barrier function in reconstructed human epidermis. Skin pharmacology and physiology, 29(5), 279-286.)

(3) 피부 내 세포 분열을 조절하는 역할도 하므로, 피부 복구에도 중요합니다.

2019년에 발표된 연구에서는 비타민 A가 피부 내 세포 분열을 조절하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 입증하였습니다.

이 연구에서는 비타민 A가 피부 세포 분열과 세포생성을 조절하는데 중요한 역할을 한다는 것을 분석하였습니다.

또한 비타민 A 결핍 쥐에게 비타민 A를 보충한 후 피부 내 세포 분열과 세포생성을 분석하였습니다.

결과적으로, 비타민 A 보충은 피부 세포 분열과 세포생성을 촉진시키며, 이를 통해 피부 재생과 피부 건강을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

(출처: Chen, W., Huang, Y., Lin, Y., Chen, Y., Li, H., & Liu, Y. (2019). The roles of vitamin A in the regulation of skin cells metabolism. International journal of molecular sciences, 20(21), 5424.)

 

3. 항산화(=자유 라디칼 방지, Antioxidant)

(1) 자유 라디칼을 방지하는 역할도 합니다.

자유 라디칼은 산화 작용을 일으키며, 피부 건강을 해칠 수 있는 성분입니다.

따라서 비타민 A의 섭취는 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

자유 라디칼 방지(antioxidant)란 화학 반응에서 자유 라디칼이 생성되는 것을 방지하거나 그 효과를 줄이는 화합물 또는 화학 물질을 말합니다. 자유 라디칼은 불안정한 분자로서 하나의 전자를 가지고 있으며, 이 전자를 다른 분자로 옮기기 위해 불안정한 상태를 유지합니다.

이러한 특성으로 인해 자유 라디칼은 화학 반응에서 다른 분자와 결합하여 손상을 초래할 수 있습니다.

이러한 손상은 세포 손상과 노화 등의 생리학적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

 

자유 라디칼 방지제(antioxidant)는 이러한 자유 라디칼이 세포 내에서 손상을 일으키지 않도록 분자를 안정화시켜 세포 손상을 방지하거나 줄이는 역할을 합니다.

이는 세포 손상 및 노화를 예방하는 데 도움이 되며, 다양한 질병과 연관된 염증 및 산화적 스트레스를 줄이는 데도 중요합니다.

일부 대표적인 자유 라디칼 방지제로는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄, 그리고 폴리페놀 등이 있습니다.

이들 화합물은 각각 세포 손상을 방지하거나 줄이는 다양한 기전을 가지고 있으며, 일상적인 식습관에서 충분히 섭취함으로써 자유 라디칼 방지를 할 수 있습니다.

 

4. 피부 결점 개선

(1)  피부 결점 개선에도 효과적입니다.

특히 비타민 A의 변형체인 레티놀(retinol)은 혼합형 비타민 A 중 하나로, 동물 식품에 많이 함유되어 있습니다.

레티놀은 비타민 A의 중요한 역할을 하는 성분 중 하나이며, 일부 생리학적 기능에서 비타민 A의 대표적인 형태인 레티노산(retinoic acid)으로 변환됩니다.

레티놀은 인간의 시력, 성장, 면역 및 생식 기능에 중요한 영향을 미치는 비타민 A 성분 중 하나입니다.

특히, 레티놀은 시력에 중요한 역할을 합니다.

레티놀은 망막에 있는 시각적 피그먼트(visual pigment)인 로도필린(rhodopsin)의 합성에 중요한 역할을 합니다.

레티놀이 부족하면 시각적 피그먼트 합성이 감소하여, 어둡거나 흐릿한 환경에서 시력이 저하되는 임상 증상을 보일 수 있습니다.

또한, 레티놀은 피부 건강에도 중요한 역할을 합니다.

피부 상피세포를 생성하고 성장시키는 역할을 하며, 피부 내 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

이러한 이유로 레티놀은 피부 노화 예방 및 여드름 치료에도 널리 사용되고 있습니다.

 

또한, 레티놀은 레티노산으로 변환되어 각종 세포에서 수행되는 다양한 생리학적 기능에도 참여합니다.

이에 따라 레티노산은 비타민 A의 활성형태로도 알려져 있습니다.

 

(i) Kafi 등의 연구 (2005): 8주 동안 레티놀을 사용한 참가자들의 피부상태를 관찰한 결과, 레티놀이 피부 미세조직 개선, 주름개선, 탄력증가 등에 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 레티놀이 피부 재생에 관여하는 세포를 활성화시켜 섬세한 피부 조직을 형성하는 데 도움이 되는 것으로 분석되었습니다.

(ii) Sorg 등의 연구 (2006): 레티놀 성분이 함유된 화장품을 사용한 참가자들의 피부를 관찰한 결과, 레티놀이 주름, 잡티, 피부색 등에 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 레티놀이 피부세포의 분열을 촉진시켜 피부재생과 피부세포의 성장을 촉진시켜 주는 것으로 추론되었습니다.

(iii) Mukherjee 등의 연구 (2006): 레티놀이 함유된 화장품을 24주 동안 사용한 참가자들의 피부를 관찰한 결과, 레티놀이 피부주름과 미세조직을 개선시키는 것으로 나타났습니다. 이는 레티놀이 세포 생성에 관여하여 피부재생을 촉진시키는 작용을 하는 것으로 분석되었습니다.

 

하지만, 레티놀의 과다 섭취는 중독 증상을 일으킬 수 있으므로 적절한 섭취량을 지켜야 합니다. 레티놀 섭취량에 대한 자세한 정보는 건강 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.

 

5. 섭취 방법

비타민 A는 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

특히, 다음과 같은 식품을 섭취하면 비타민 A를 충분히 섭취할 수 있습니다: (오른쪽 숫자는 권장량)

- 간 (소, 돼지, 양 등): 100g

- 달걀 노른자: 1개

- 우유 및 유제품 (치즈, 버터 등): 1컵 (237ml)

- 연어, 참치 등의 물고기: 100g

- 어묵: 100g

- 당근, 고구마, 호박 등의 노란색 또는 오렌지색 채소: 1컵 (썰어서 약 128g)

- 시금치, 콜라드 그린, 샐러드 등의 녹색 잎채소: 1컵 (썰어서 약 28g)

 

또한, 비타민 A는 감자, 메론, 망고, 복숭아, 아보카도 등의 과일과 채소에도 적당한 양이 함유되어 있습니다.

하지만 비타민 A는 지방에 용해되는 비타민이기 때문에 지나치게 섭취하면 과다 섭취 증상이 나타날 수 있습니다.

그러므로 일반적으로 일일 권장 섭취량을 넘지 않도록 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 A의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부에 따라 다르지만, 성인 남성과 여성의 경우 일반적으로 남성은 900 마이크로그램(RAE), 여성은 700 마이크로그램(RAE)입니다. 임신 여성의 경우에는 일부 변화가 있을 수 있습니다.

하지만 일반적으로 고용량의 비타민 A 섭취는 위험할 수 있으므로, 권장 섭취량을 초과해서 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

비타민 A는 지방에 용해되는 비타민으로, 과다복용시 체내에 축적될 가능성이 있습니다.

비타민 A의 과다 섭취는 아래와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

- 피부 건조, 가려움증, 붉은 반점 등 피부 증상

- 두통, 어지러움, 우울증 등 신경계 증상

- 구토, 설사, 복통 등 소화기 증상

- 간 손상, 간기능 이상 등 간장애 증상

- 임신 중 과다 섭취시 태아 기형 가능성

 

위와 같은 증상들은 과다 섭취시 발생할 수 있으며, 특히 임신 중 과다 섭취시 태아 기형 가능성이 있으므로, 비타민 A 섭취에 대한 주의가 필요합니다. 비타민 A 섭취량은 권장 섭취량을 지켜가며 적절한 섭취가 필요합니다.

 

이상으로 피부 관리를 위한 식단 - 비타민A편을 마칩니다.

 

앞으로 비타민C, E, D, 아메리카산(오메가3), 아라키돈산(오메가6), 아연, 셀레늄, 식이섬유, 니코틴산, 리보플라빈, 티아민에 대한 정보를 알아볼 예정입니다. 

 

다음 포스팅을 기대해주세요.